Eten & drinken

Home / Voorbereiding / Eten & drinken

Tijdens een langeafstandswandeling is het belangrijk om goed te blijven eten en drinken. Een rommelend geluid in de bergen betekent nooit veel goeds. Dit geldt ook voor een rommelende buik. Je wilt comfortabel lopen en voor elke machine de regel: zonder brandstof geen energie. Verantwoord eten en drinken zorgt ervoor dat we onze spieren goed kunnen gebruiken, dat we alert zijn op moeilijke stukken en kunnen afkoelen op warme dagen. Maar waar begin je en waar moet je aan denken? Welke voedingsstoffen helpen je de berg op en het herstel daarna? Na het lezen van deze blog weet je hoe je jouw motor laat draaien.

Snacks

Energie

Brand- & bouwstoffen

Koolhydraten, vet, eiwitten en vocht. Dit zijn de cruciale stoffen die ons lichaam gebruikt om energie te produceren en je in evenwicht te houden om goed te blijven functioneren. Koolhydraten voeden ons zenuwstelsel en zorgen, net als vetten en eiwitten, voor de spieren. Vocht is nodig voor de temperatuurregulatie en elektrolytenbalans. Zonder deze stoffen kunnen we warrig worden, voelen onze benen als lood en neemt het inspanningsvermogen in de loop van de tijd af. Dan heb je bijvoorbeeld meer kans op een zonnesteek.

Natuurlijke balans

Vitaminen & mineralen

Verschillende vitaminen en mineralen (micronutriënten) helpen het inspannings- en herstelvermogen. Afhankelijk van jouw basiswaarden kun je jezelf ondersteunen met vitaminen- en mineralentabletten. Voor het inspanningsvermogen kun je denken aan: magnesium, ijzer, natrium (zout). Voor het herstelvermogen zijn de vitaminen A en C. Probeer zoveel mogelijk volwaardige en natuurlijke etenswaren te gebruiken, zoals volkoren producten en fruit. Soms is dat moeilijk op je thru-hike. Probeer je vitaminen en mineralen dan aan te vullen met supplementen.

Om zeker te weten dat je verstandig eet en drinkt kun je als voorbereiding op je langeafstandswandeling je bloedwaarden laten checken en advies inwinnen bij een (sport)diëtist.

De berg op

Regelmaat

Regelmatig eten en drinken is een gouden regel op de trail. Zorg ervoor dat je vaak genoeg bijtankt. Dit houdt je suikerspiegel op peil en zorgt ervoor dat je niet te veel vocht verliest. Om je suikerspiegel niet te laten lijken op de bergen die je tegenkomt is het belangrijk om regelmatig (bijvoorbeeld elke twee uur) iets te eten en drinken. Voedingsstoffen worden dan geleidelijk opgenomen in je lichaam. Als je te lang wacht met eten, ga je ineens veel eten. Dat belast je maag- en darmstelsel extra en hoe harder dat moet werken des te meer doorbloeding heeft het nodig, wat ten koste gaat van de bloedtoevoer naar je spieren.

Combineren

Planning

Om langere tijd voldoende brandstof tot je beschikking te houden is het van belang dat voeding en vocht langzaam worden opgenomen. Dit betekent dat je het meeste hebt aan volkoren en vezelrijke producten en koolhydraten gecombineerd met een beetje vetrijke voeding. In alle gevallen mag er zout in zitten. Dat verlies je weer door te zweten, zelfs op koude dagen. Neem niet te veel vetrijke voeding omdat dit zwaar op de maag valt en voor onaangename taferelen kan zorgen.

Water & zout

Vochtbalans

Als we het hebben over vocht is water het meest voor de hand liggend om je vochtbalans te herstellen. Zorg ervoor dat je bij de start van de wandeling voldoende water bij je hebt en weet wanneer je je flessen of hydratatiezak weer bij kunt vullen. Je kunt je vochtinname stimuleren door zout en siroop toe te voegen om je vochtbalans op peil te houden. Alcohol is niet geschikt om vocht binnen te krijgen. Het zorgt ervoor dat je vocht afdrijft en dus juist extra moet drinken. Daarnaast verslechtert het je reactievermogen. Niet handig op uitdagende paden.

Herstel

Eiwitten

Om de komende tijd te kunnen blijven lopen is je herstel belangrijk. Je vraagt voor een lange tocht behoorlijk wat van je spieren en die moeten herstellen. Vergeet daarom ook zeker de eiwitten, de bouwstof van spieren, niet. Eet je in de hut denk er dan aan vlees(vervangers), zuivel en noten op te scheppen. Zorg je zelf voor je eten? Let dan tijdens het inkopen van de droogmaaltijden op de hoeveelheid eiwitten. Om heel precies te zijn: zorg ervoor dat je per dag minimaal 1,4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt om je spieren te ondersteunen.

Luisteren

Goed om te weten

Ieder lichaam en elke trail vraagt een andere hoeveelheid aan voeding en vocht. Blijf altijd goed naar je lichaam luisteren en voorkom dat je een honger- of dorstgevoel krijgt. Dat betekent dat je te laat in actie bent gekomen. Goed om te weten is dat inspanning je hongergevoel kan dempen. Daarnaast kan een dorstgevoel zich hullen in een hongergevoel. Blijf dus regelmatig drinken. Je kunt bijhouden of onthouden hoe je lichaam reageert op langdurige inspanning en zo ontdekken wat het nodig heeft om veilig en comfortabel bij je volgende slaapplek aan te komen.

Ideeën

Tips

Een paar ideeën die je kunnen helpen om het juiste eten en drinken binnen te krijgen.

  • Havermout
  • Isotonen of siroop
  • Bananenbrood
  • Dadels
  • Mueslibol
  • Noten en gedroogde vruchten
  • Chocola
  • Volkorenbrood
  • Maaltijdpakketten
  • Snacks en repen
  • Vitaminen- en mineralensupplementen

Zo train je voor een langeafstandswandeling.

Wat eet en drink je op de trail? Met de juiste brandstof blijf je in beweging.

Voorkomen is beter dan genezen. Bereid je goed voor.