Trainen
Home / Voorbereiding / Trainen
Aan de slag
Trainen
Je weet het al precies: die ene thru-hike wil je gaan lopen. Een aantal maanden leven op de trial, onderweg zijn en veel kilometers afleggen. Nog even en dan is het zover. Maar hoe train je nou eigenlijk voor een thru-hike? Goede vraag! Je vindt hier vijf praktische tips om jou zo fit mogelijk aan de start van je hike te laten beginnen. Hoe fitter je bent, hoe kleiner de kans op blessures.
Let op: trainingsschema’s en oefeningen zijn altijd afhankelijk van je eigen fitheid en uitvoering. Voer de oefeningen en schema’s rustig uit, luister naar je lichaam en stop bij pijn. Laat je bij klachten adviseren door een fysiotherapeut en ga niet over je pijngrens heen.
Blijf op de hoogte via de nieuwsbrief!
Lopen, lopen, lopen
Kilometers maken
Nieuwsbrief
Het is misschien een open deur maar de beste manier om je voor te bereiden op een langeafstandswandeling is zoveel mogelijk kilometers maken. Er zijn wel een aantal punten waar je goed op moet letten. Begin minimaal vier maanden voor je thru-hike met trainen voor een optimale tijdspanne.
Rustig opbouwen
Als je gaat werken aan je wandelconditie en sterke voeten, is het belangrijk om dit rustig op te bouwen. Zo voorkom je blessures en pijntjes. Afhankelijk van je fitheid en conditie begin je met een comfortabele afstand. Ga lopen en kijk welke afstand je een paar keer in de week zonder problemen vol kunt houden. Dat kan bijvoorbeeld 7.5 kilometer drie keer in de week zijn. Elke week voer je de afstand met 10 procent van het weektotaal op en na elke drie weken neem je een week relatieve rust (wel wandelen maar ruim binnen de comfortabele afstand). Na de rustweek begin je weer waar je gebleven bent.
Voorbeeldschema: aanvangsniveau drie keer in de week 7.5 km.
Week 1: Totaal 22.5
Week 2: Totaal 25
Week 3: Totaal 27.25
Week 4: Relatieve rust
Week 5: Totaal 27.25
Week 6: Totaal 30
Week 7: Totaal 33
Week 8: Relatieve rust
Enzovoort.
Train met rugzak
Op een thru-hike zul je lange afstanden afleggen met rugzak. De ene keer wat zwaarder omdat je je eigen eten en tent mee moet nemen, de andere keer wat lichter omdat je in berghutten slaapt. De rugzak zorgt voor een extra belasting op je schouders, rug, benen en core. Het is belangrijk dat je je lichaam alvast laat wennen aan deze belasting. Loop daarom tijdens de voorbereidingstijd al zoveel mogelijk met rugzak. Werk daarbij langzaam toe naar het gewicht dat je ook tijdens je langeafstandswandeling moet dragen.
Voorbeeldschema rugzak van 12 kilo en een voorbereidingstijd vier maanden.
Maand 1: rugzak 3 kilo
Maand 2: rugzak 6 kilo
Maand 3: rugzak 9 kilo
Maand 4: rugzak 12 kilo
Hoogtemeters maken
Op de meeste trails zul je veel hoogtemeters afleggen. Op het Pieterpad wat minder maar in de Alpen des te meer! Het is altijd een goed idee om zoveel mogelijk hoogtemeters te maken in je training. Wandel bijvoorbeeld het viaduct op, kies uitdagende routes met de meeste hoogtemeters of loop een huttentocht ter voorbereiding. Kies ook eens voor een traptraining en zet de loopband op een helling of gebruik een stair climber. Laat je beenspieren branden!
Kies de juiste schoenen en ondergrond
Onderweg zijn jij en je schoenen de beste maatjes. Het is dan ook erg belangrijk dat je voeten blij zijn met de pasvorm en de steun die de schoen geeft. Afhankelijk van de tocht die je gaat lopen, het terrein, de duur en het seizoen, kies je een schoen die past. Loop je een relatief vlakke trail en kom je weinig tot geen sneeuw tegen, dan kunnen trailrunners uitkomst bieden. Loop je een hoogalpiene trail met moeilijke passages, kies dan voor een stevige waterdichte schoen. Let er in ieder geval op dat de schoenen die je kiest goed zijn ingelopen. Loop daarom ook op andere ondergronden dan bestrate wegen of asfalt. Zo train je direct je enkels omdat je voet meer moet corrigeren en wen je aan de belasting.
Wasbordje
Train je core
Het lopen van een lange trail vraagt veel van je voeten maar misschien nog wel meer van je core. Sterke buikspieren helpen je langere afstanden makkelijker te overbruggen, zorgen voor stabiliteit en verminderen de kans op blessures. Soms zijn rug- en heupblessures zelfs de oorzaak van een zwakkere core. Werk aan de winkel dus.
Balans
Een sterke core zorgt voor meer balans en tredzekerheid op de trail. Zeker als je over smalle paadjes en lastig terrein loopt heb je hier veel voordeel van. Je kunt je makkelijker voortbewegen en het bespaart energie. Niet verkeerd als je dag na dag lange afstanden moet overbruggen.
Schema
Met deze oefeningen van de NKBV kun jij een ijzersterke core trainen. Leg de drempel steeds iets hoger en zorg ervoor dat je dit schema minimaal twee keer per week uitvoert.
Doe elke oefening 30 seconden en neem na een ronde 30 seconden rust. Herhaal de oefeningen daarna weer en doe dit twee tot vier keer per training minimaal drie keer per week.
Mindset
Word mentaal sterk
Fysieke training is belangrijk maar vergeet niet te werken aan je mentale weerbaarheid. Dagenlang lopen, vaak alleen en soms in slecht weer, kan veel vragen van je motivatie. Dat er momenten zijn dat het zwaar gaat worden is onvermijdelijk. Alles doet pijn, je mist je vrienden en familie en dan gaat het ook nog eens stormen. Dan is het makkelijk om op te geven. Niet doen! De kans is groot dat je er later spijt van krijgt. We geven je een paar tips zodat je mentaal ijzersterk aan de start staat.
- Weet waarom je de trail loopt en schrijf dat voor jezelf op. Hierdoor heb je een doel en is het makkelijker om de trail vol te houden.
- Loop ter voorbereiding een aantal lange dagen in de regen om te oefenen hoe je hiermee om moet omgaan. De geleerde lessen neem je mee op de trail.
- Stel een team samen van mensen thuis die je kunt bellen en met wie je kunt praten als het moeilijk wordt. Kies een paar positieve vrienden of familieleden die je kunnen opbeuren op een slechte dag.
Aanpakken
Werk aan je zwakke punten
Het is altijd een goed idee om aan je zwakkere punten te werken. Vaak weet je van jezelf welke spieren of regio’s van je lichaam minder sterk zijn en waar je het eerst last van krijgt bij inspanning. Voor veel mensen zijn dit bijvoorbeeld knieën, enkels en rug. Dit wetende kun je in de maanden voor je langeafstandswandeling de verschillende spiergroepen versterken en mobieler te maken. Let erop dat je ook omliggende spieren sterker maakt. Rugklachten kunnen bijvoorbeeld hun oorzaak hebben in minder ontwikkelde bil- en heupspieren. Knieklachten kunnen hun oorzaak hebben in verkorte bovenbeenspieren. Overleg met je fysiotherapeut of personal trainer hoe je het beste kunt werken aan je zwakke plekken.
Krachttraining
Krachttraining is een essentieel onderdeel van het fit worden voor een thru-hike. Anders dan bij veel andere sporten richt je je met krachttraining voor lange afstanden voornamelijk op het toevoegen van herhalingen en een correcte uitvoer in plaats van meer gewicht en weinig herhalingen. Je wilt de fysieke inspanning die je gaat leveren zo goed mogelijk nabootsen. Een voorbeeld: werk aan sterke bovenbeenspieren door te squatten. In plaats van 70 kilo tien keer te squatten probeer je 60 kilo dertig keer. Probeer telkens je herhalingen een beetje op te voeren. Gaat het echt heel makkelijk, doe er dan wat gewicht bij.
Niet te onderschatten
Voeding & rust
Het laatste wat je wilt is dat je tijdens je voorbereiding een blessure oploopt. Hierdoor kun je onvoorbereid aan de start komen of moet je zelfs de thru-hike uitstellen. Zoals eerder aangegeven is het belangrijk dat je de training rustig opbouwt. Zo minimaliseer je de kans op een blessure. Daarnaast zijn je slaap en voeding essentieel voor een goed herstel.
Slaap
In het wielrennen wordt weleens gezegd: de tour win je in bed. Zo is het ook tijdens de trail en de voorbereiding. Je lichaam herstelt optimaal bij een goede nachtrust. Zorg dus voor een situatie waarbij je goed kunt slapen. Een paar tips.
- Hou een ritme aan
- Bij onrust: doe oordopjes in
- Eet niet teveel voor het slapengaan
- Liever geen alcohol
Voeding
Net als slaap heeft voeding een grote invloed op je herstel. Zowel tijdens de voorbereiding als op de trail is je eetpatroon belangrijk. We richten ons nu op de voorbereiding. Op lange trainingsdagen is het goed om op je voeding en vochtinname te letten. Drink voldoende en zorg ervoor dat je genoeg energie en eiwitten binnenkrijgt zodat je lichaam kan herstellen. Een paar tips:
- Eet vooral natuurlijke producten
- Vermijd snelle suikers
- Zorg ervoor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt
Succes met de voorbereiding!
Wat eet en drink je op de trail? Met de juiste brandstof blijf je in beweging.
